Wie kann ich mit Stress umgehen?
Stress entsteht durch unsere Wahrnehmung und Bewertung von Situationen. Alle Menschen haben im Lauf ihres Heranwachsens und ihrer Entwicklung Wertvorstellungen und Denkmuster vermittelt erhalten oder selber entwickelt und verinnerlicht. Diese wirken wie Filter oder Programme, die bei der Wahrnehmung und Bewertung von Ereignissen wirksam sind. Neben hilfreichen Denkweisen und Annahmen über uns, andere Menschen, die Welt, das Leben usw. gibt es auch solche, die übersteigert oder unrealistisch sind.
Häufig anzutreffende Annahmen
- Selbstverurteilungen: Ich bin völlig unfähig!
- Überhöhte Forderungen: Ich darf keine Fehler machen!
- Schwarzmalerei und Opferhaltung: Ich habe immer Pech!
- Selbstzweifel: Ich kann sowieso nichts ändern!
- Starke Menschen brauchen keine Hilfe
- Keiner hat das Recht, mich zu kritisieren.
- Ich werde es nie schaffen, mich zu ändern.
- Ich muss zu allen freundlich sein, alle sollen mich mögen.
- Es gibt immer eine perfekte Lösung.
- Ich muss mich für meine Arbeit ganz und gar aufopfern.
- Je weniger ich offen von mir zeige, desto besser.
- Probleme verschwinden, wenn man ihnen nur lange genug ausweicht.
Es liegt auf der Hand, dass solch irrationale Ideen an sich schon Stress auslösen können, jedenfalls bei der Bewältigung von Lebens- und Arbeitssituationen nicht hilfreich sind. Die Realität unterscheidet sich immer ein Stück weit von unseren Wunschvorstellungen. Unser Verhalten und dasjenige anderer muss nicht immer den Erwartungen entsprechen. Wir können einiges beeinflussen, vieles müssen wir jedoch auch einfach hinnehmen.
Als Gegenmassnahme zu rigiden Annahmen helfen bedingte Erlaubnissätze: Die Leistung eines Kindes darf auch mal bescheiden sein, wenn sie sonst immer gut ist. Auch als Lehrperson darf man ab und zu Fehler machen. Eine Verhaltensänderung muss (kann) nicht sofort und vollständig stattfinden, solange Störungen erträglich, andere Menschen nicht bedroht und Entwicklungen sichtbar sind.
1. Veränderung von Einstellungen in drei Schritten
1. Belastende Denkmuster und unrealistische Annahmen erkennen
2. Realität überprüfen
Habe ich zu hohe oder falsche Erwartungen? Verursache ich durch meine Gedanken eine unerwünschte Situation? Dramatisiere oder übertreibe ich?
3. Denken ändern
Wie könnte ich die Situation anders bewerten? Welche Gedanken helfen mir, mich zu entspannen und gelassen zu sein?
2. Verhalten ändern
Die Forschung zum Verhalten von Menschen zeigt, dass Erkenntnisse allein oft nicht zu neuem Verhalten führen. Aktuelle Verhaltensweisen sind das Ergebnis eines langjährigen Lernprozesses und haben sich in der Regel bei der Bewältigung von Lebensaufgaben bewährt. Viele Verhaltensmuster sind uns gar nicht bewusst, sondern laufen quasi automatisch ab. Wenn durch persönliche Entwicklungen oder Veränderungen im Umfeld neue Verhaltensweisen erforderlich oder gewünscht sind, müssen alte Verhaltensmuster «verlernt» und neues Verhalten gelernt werden. Das braucht Zeit und ist meistens mit Rückfällen in alte Gewohnheiten verbunden.
Zudem können Verhaltensänderungen Einzelner im Umfeld als Störungen empfunden werden und mit negativem Feedback verbunden sein. Ein Schulhausteam wird verwirrt sein, wenn die Schulleiterin mit basisdemokratischem Führungsstil (wir entscheiden alles gemeinsam) im Lauf ihrer Ausbildung beginnt, selber Entscheidungen zu treffen. Ein aggressiver Schüler, der sich über sein Verhalten eine Leaderposition gesichert hat, muss damit rechnen, nicht mehr ernst genommen zu werden, wenn er beginnt, zurückhaltender und respektvoller zu sein.
Damit Verhaltensänderungen nachhaltig gelingen, sind vier Aspekte elementar: Ziele, Selbstbeobachtung, Planung und Umgang mit Widerständen.
Ziele
Es ist sinnvoll, mit relativ einfach erreichbaren Zielen zu beginnen. Ziele müssen realistisch gesetzt werden. Oft nehmen wir uns zu hohe oder zu viele Ziele vor. Damit Verhaltensänderungen nicht zum Scheitern verurteilt sind und Misserfolge das Selbstvertrauen beeinträchtigen, ist zuerst eine Entscheidung fällig, was nicht erreicht werden soll! Nach dieser «Realitätsschleuse» werden Ziele konkret formuliert, z.B. «Ich werde mich im nächsten Schuljahr pro Quartal höchstens für eine besondere Aufgabe zur Verfügung stellen» statt «Ich grenze mich mehr ab.»
Selbstbeobachtung
Zur Beobachtung eigener Verhaltensmuster drei «Regeln» beachten:
► Nur Verhalten beobachten: Neutral registrieren, wie man sich verhält. Nicht moralisieren! Keine Persönlichkeitseigenschaften suchen oder interpretieren.
► Über einen bestimmten Zeitraum – ca. zwei Wochen – wenige Verhaltensaspekte beobachten.
► Genau festhalten, in welchen Situationen oder unter welchen Bedingungen Verhaltensweisen auftreten, die verändert werden sollen.
Planung
Zuerst wird das am einfachsten erreichbare Ziel angepackt. Allenfalls müssen Zwischenziele definiert werden. Für jedes Hindernis, das die Zielerreichung gefährden könnte, wird eine Gegenmassnahme formuliert. Fortschritt erfolgt langsam und muss Schritt für Schritt aufgebaut werden. Nach jedem Erfolgserlebnis steht eine Belohnung an. Hilfreich für die Umsetzung ist die Beobachtung von Menschen im Umfeld, die das angestrebte Verhalten bereits anwenden. Unterstützend wirkt auch, sich immer wieder in Gedanken Situationen vorzustellen, in denen man ein erwünschtes Verhalten in allen Einzelheiten anwendet.
Umsetzung
Wir alle kennen Gedankenspiele, in denen wir Gründe für eine Rückkehr in alte Verhaltensmuster erfinden. Bei unbewusstem Verhalten, das oft aus der Kultur einer Organisation heraus entsteht, passieren Rückfälle meist einfach so und werden – wenn überhaupt – erst später bewusst. In Schulen zeigt sich diese Dynamik z.B. bei Veränderungen im Hinblick auf Pünktlichkeit (Pausenende, Sitzungszeiten, Abgabe von Dokumenten) oder bei der Durchsetzung von Regeln zum Verhalten von Schülerinnen und Schülern. Nach einer gewissen Zeit lässt die Disziplin nach, dauert eine Diskussion übers Pausenende hinaus oder reagieren verschiedene Lehrpersonen nicht mehr auf Regelverstösse. Erfolgreiche Verhaltensänderungen benötigen deshalb eine verbindliche Vereinbarung, Belohnungen für erwünschtes neues Verhalten und Sanktionen bei Rückfällen in alte Muster.
Verträge können mit sich selbst, mit Kolleginnen, Kollegen oder der Schulleitung und auch im Team als Ganzes geschlossen werden. Sie enthalten das Ziel, den Plan oder das Vorgehen und vorgesehene Belohnungen bzw. Sanktionen.
3. Soziale Unterstützung – Beratung
Soziale Unterstützung ist die Interaktion zwischen zwei oder mehr Menschen, bei der es darum geht, einen Problemzustand, der bei einer / einem Betroffenen Leid erzeugt, zu verändern oder zumindest das Ertragen dieses Zustands zu erleichtern (Schwarzer, 2000). Soziale Unterstützung erfüllt das Bedürfnis nach Nähe, Zugehörigkeit, praktischer Hilfe und Entspannung. Sie ist ein wesentliches Element der Stressbewältigung, der Prävention von Erkrankungen und der Gesundheitsförderung.
In schulischen Stresssituationen ist soziale Unterstützung durch die Schulleitung oder das Team hilfreicher und wirksamer als die Anteilnahme von Bezugspersonen aus dem privaten Umfeld. Die Kleingruppe – im Schulbereich das Schulhaus- oder Stufenteam – hat ein hohes Unterstützungspotenzial, wenn sie über gemeinsame Werte und Ziele verfügt sowie durch Vertrauen und Zusammengehörigkeitsgefühl geprägt ist. Soziale Unterstützung kann auf verschiedene Arten erfolgen, z.B.:
► Austausch von Unterrichtsmaterial
► einfühlsame Zuwendung, Zuhören, Wertschätzung und Anerkennung
► Feedback
► Wissen um Hilfsangebote, Informationsvermittlung
Im negativen Fall kann das soziale Umfeld am Arbeitsplatz jedoch auch zum Stressor werden: Direktes Einwirken von Vorgesetzten oder durch das Kollegium durch Kritik, Beleidigung oder Abwertung und indirekte Einflüsse in Form von übertriebener Konkurrenz, Dominanz oder Fehlleistungen anderer Personen.
In vielen Schulen zeigen sich deutliche Defizite in Feedback und sozialer Unterstützung. Sie werden in hohem Mass mitverursacht durch die Strukturen und die Kultur unserer Schulen. Ganz allgemein sind die Möglichkeiten zu echter Zusammenarbeit an gemeinsamen Aufgaben eingeschränkt. Lehrpersonen unterrichten in der Regel allein eine Lerngruppe, sind selber für das Erreichen der Lernziele verantwortlich und müssen schwierige pädagogische Situationen meistens rasch und eigenständig bewältigen. Die Anwesenheit von qualifizierten Personen im Unterricht ist selten und immer eine Ausnahmesituation – für viele Lehrpersonen deshalb auch «bedrohlich». Die grosse Freiheit bei der Unterrichtsgestaltung, bei der Wahl von Methoden und Hilfsmitteln ist eine wichtige Ressource, sie verhindert aber auch gemeinsame Normen und Standards, erfordert mehr individuelle Entscheidungen und erschwert manchmal die Zusammenarbeit.
Berufliche Tätigkeit in der Abgeschiedenheit des Schulzimmers und Autonomie bei pädagogischer Arbeit sind Hindernisse für spontanes und fundiertes Feedback unter Lehrpersonen. So bezieht sich Anerkennung oder Kritik letztlich nur auf kleine Ausschnitte der Lehrtätigkeit und kann auch nur bedingt angenommen werden. Was dann schliesslich am meisten zählt, sind die «strahlenden Kinderaugen», ist die Zuneigung und Anerkennung von Schülerinnen und Schülern. Ob dies genügt?
Lehrpersonen müssen sich soziale Unterstützung aktiv holen und organisieren. Das ist meist mit zusätzlichem Aufwand verbunden und wird deshalb eher zurückgestellt, solange es einigermassen läuft. Unterstützung findet dann oft genug nur in verfahrenen Situationen durch externe, professionelle Interventionen statt. Dabei sind komplexe Problemstellungen unvermeidlicher Teil des Systems Schule. Der Anspruch, sie alle selber lösen zu müssen, ist nicht gerechtfertigt. Regelmässig verschiedene Formen von sozialer Unterstützung zu beanspruchen und zu nutzen, ist so gesehen Ausdruck einer professionellen Einstellung und nicht ein Zeichen für berufliche Defizite.
- Informelle kollegiale Unterstützung: Anteil nehmen
- Formelle kollegiale Unterstützung: Wissen austauschen und Lösungen entwickeln
- Unterstützung durch Vorgesetzte
Über konkrete Hilfestellungen durch Beratung, persönlichen Beistand oder Interventionen und Massnahmen bei schwierigen Situationen (z.B. bei schweren disziplinarischen Verstössen von Lernenden, verhärteten Konflikten mit Eltern etc.) können Schulleitung und Schulbehörden viel dazu beitragen, dass unterstützendes Verhalten Teil der Schulkultur wird. Sie haben durch ihren Führungsstil eine Vorbildwirkung, z.B. ob und wie sie ihren Mitarbeitenden Wertschätzung und Anerkennung zukommen lassen.
Unterstützendes Vorgesetztenverhalten zeigt sich auch in einer sorgfältigen Informationspolitik und Partizipation. Das heisst, dass Lehrpersonen möglichst umfassend und über verschiedene Kanäle Zugang zu Informationen über Geschäfte, Vorgänge und Abläufe erhalten, die sie betreffen. Zudem sollten Mitarbeitende an Entscheidungsprozessen beteiligt werden, die Auswirkungen auf ihre Arbeitsbedingungen und Aufgaben haben. Information und Partizipation sind gleichzeitig Formen von Wertschätzung.
Professionelle Beratung
Coaching, Supervision, permanente Beratungsangebote, Teamentwicklungsanlässe (► Beratungsdienst Schule)
4. Zeitmanagement
Eigentlich ist die Zeit von Lehrerinnen und Lehrern zu einem grossen Teil durch den Stundenplan festgelegt und verplant. Neben dem Unterricht ist trotzdem eine grosse Vielfalt von unterrichts- und schulbezogenen Arbeiten zu leisten. Viele Lehrpersonen beklagen sich darüber, für ihr «Kerngeschäft» immer weniger Zeit zu haben. Deshalb kann es sich lohnen, den persönlichen Umgang mit den knappen Zeitressourcen zu überprüfen.
Knappe Zeit sinnvoll nutzen und Ballast abwerfen
Zeitmanagement vermehrt unsere Zeit nicht, sondern hilft bei einem bewussten Umgang mit der Zeit. Zeitmanagement kostet Zeit und muss rentieren, indem es dazu beiträgt, wichtige Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, Zeitdiebe zu erkennen und die richtigen Prioritäten zu setzen. So können wir uns den Ballast von Unerledigtem vom Hals schaffen und unsere Arbeitsweise in positivem Sinn kontrollieren (lassen).
Der folgende kurze Fragebogen gibt Aufschluss darüber, ob Zeitmanagement für Sie ein Thema ist:
Erfolgserlebnisse durch erledigte Aufgaben
Wer dauernd Unerledigtes vor sich her schiebt, wird vom schlechten Gewissen geplagt und hat das Gefühl, den Anforderungen nicht gewachsen zu sein. Erledigte Aufgaben dagegen verschaffen uns Erfolgserlebnisse. Lehrpersonen haben immer Pendenzen. Weil wir aber nur eine Sache auf einmal erledigen können, muss anderes liegen bleiben. Wichtig ist, dass unerledigte Aufgaben nicht unsere aktuelle Tätigkeit stören oder zur permanenten Last werden.
Prioritäten setzen
Die Grundlage des Zeitmanagements ist, dass wir tatsächlich die wichtigen Aufgaben erledigen. Zudem ist zu berücksichtigen, wie dringend diese Aufgaben sind. In der Tageshektik sind wir versucht, uns spontan auf scheinbar dringende Tätigkeiten einzulassen, die sich im Nachhinein als unnötig oder unergiebig erweisen. Oder wir widmen uns Angelegenheiten, die zwar reizvoll und angenehm, aber nicht wirklich dringend sind.
Zeitdieben entkommen
- Vorlieben zurückstellen: Angenehmes ist im Arbeitsalltag eher unwichtig, und Wichtiges eher unangenehm. Es ist menschlich, Angenehmes vorzuziehen und sich mit diesen Dingen auch länger als notwendig aufzuhalten. Wichtiges ist deshalb zuerst zu erledigen, auch wenn es unangenehm ist.
- Pendenzen notieren: Man kann und muss nicht alles sofort erledigen. Damit Unerledigtes nicht belastet, muss es in einem Planungsinstrument terminiert oder auf einer Pendenzenliste festgehalten werden.
- Perfektion vermeiden: Perfektion ist selten wirklich nötig, kostet aber extrem viel Zeit. Nach dem Pareto-Prinzip erreichen wir mit 20 % Aufwand 80 % des Ergebnisses. Die übrigen 80 % an Energie und Zeit werden dann für Details eingesetzt, die die Qualität nur noch um 20 % erhöhen. Auch wenn die Zahlen umstritten sind, ist der Satz hilfreich: Tun Sie nur ausnahmsweise das Perfekte, selten das Maximum, häufiger das Optimum und wann immer möglich das Minimum (80 %).
- Nein sagen: Es erfordert Mut zum «Das nicht!» (anderes ist wichtiger), «Jetzt nicht!» (kommt später dran), «Ich nicht!» (das ist Sache anderer) und «Mehr nicht!» (der Zweck ist erfüllt). Sich selber und anderen gegenüber mit Begründung oder Verschiebung auf später konstruktiv Nein zu sagen, ist das wirkungsvollste Instrument gegen Zeitnot. Allerdings braucht es dazu Beharrlichkeit und Selbstsicherheit.
- Planung: Die Erfahrung zeigt, dass wir für Kleinkram und Nebensächliches oft mehr als die Hälfte unserer Arbeitszeit investieren. Diese fehlt dann für die Bearbeitung unserer wichtigsten und dringlichen Aufgaben. Konsequente und schriftliche Planung hilft vermeiden, in diese Falle zu geraten.
- Ziele priorisieren: Ziele sind nur erreichbar, wenn sie im Arbeitsalltag nicht untergehen. Notieren Sie sich Ihre mittel- und kurzfristigen Ziele möglichst konkret, messbar, erreichbar und mit Fristen. Setzen Sie die Ziele in eine Reihenfolge und priorisieren Sie sie. Denken Sie an Hindernisse und überlegen Sie sich Gegenstrategien
- Tages- und Wochenpläne erstellen: Schreiben Sie auf der Grundlage Ihrer Ziele und Ihrer Pendenzenliste alle Tätigkeiten auf, die Sie erledigen möchten. Setzen Sie auch hier Prioritäten und schätzen Sie den Zeitbedarf ein. In der Regel benötigen wir mehr Zeit als vorgesehen, weil Probleme auftauchen oder Störungen eintreten und wir nicht jeden Tag gleich effizient arbeiten. Deshalb sollten nicht mehr als zwei Drittel der verfügbaren Zeit verplant werden. Schwierige Aufgaben erledigen Lehrpersonen mit Vorteil am späteren Nachmittag, weil dann die meisten Menschen neben der Vormittagsmitte (in der Unterrichtszeit) ein zweites Leistungshoch haben. In dieser Zeit wird sinnvollerweise auch eine «stille Stunde» eingeplant, wo man wirklich ungestört arbeiten kann.
