Wie ist Sofortentspannung möglich?
Trotz aller Bemühungen, stressauslösende Faktoren zu vermeiden, werden wir immer von Zeit zu Zeit Stress erleben. Für akute Stresssituationen helfen Techniken mit kurzfristiger Wirkung, ansteigende Erregung zu stoppen, die Dauer des Stresserlebens zu verkürzen oder unerwünschte Stressreaktionen zu vermeiden.
Ein Wutausbruch mit Schreien, Stampfen, Türknallen etc. kann durchaus Erleichterung verschaffen, ist aber in der Regel weder in Anwesenheit von Schülerinnen und Schülern noch von Kolleginnen und Kollegen angemessen und hinterlässt meist ein schlechtes Gefühl. Heftige verbale Reaktionen verhindern oft die Möglichkeit, gemeinsam konstruktive Lösungen zu suchen.
Die nachstehenden Techniken sind als Anregungen zur Sofortentspannung gedacht:
Abreaktion
körperliche Aktivität, z.B. Schütteltechnik, schnelles Gehen usw.
Rückzug in die Stille / Auszeit
Ein paar Minuten an der frischen Luft auf dem Pausenplatz oder in einem unbenutzten, stillen Raum – notfalls auf der Toilette – schaffen Abstand. Gerade in Konfliktsituationen kann eine kleine Auszeit allen Beteiligten guttun und helfen, aus einer Sackgasse herauszufinden. Die Wirkung von stillen Momenten kann noch verstärkt werden, wenn dort eine Atemtechnik zur Entspannung angewendet wird.
Ablenkung / Gedanken und Gefühle unterbrechen
Ablenkungen sind beabsichtigte Aktivitäten, um Erregung abklingen zu lassen oder sich von einem bestimmten Stressor zu lösen. Im Schulhaus hilft ein kurzer Spaziergang, ein Computerspiel, ein Telefon mit Freunden, aufräumen oder Pflanzen giessen, die Gedanken auf ein neues Ziel zu richten. Sogar ein bewusster Blick aus dem Fenster, auf ein Bild oder einen beliebigen Gegenstand unterbricht aufwühlende Gefühle und Gedanken.
Gedanken verändern / Angst abbauen
Bestimmte Situationen oder Personen können zu einem Belastungsfaktor werden, wenn unser Denken darüber nur noch negativ ist. «Die Turnstunde mit der 3a wird sowieso wieder chaotisch werden!» oder «Christinas Vater hält ja nichts von mir und wird mich im Elterngespräch bei der geringsten Unsicherheit wieder fertig machen!» Abgesehen davon, dass negative Gedankenmuster zu selbsterfüllenden Prophezeiungen werden können und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass die Befürchtungen auch eintreten, helfen sie in keinem Fall, entspannt die Turnstunde zu beginnen oder gelassen ins Elterngespräch einzusteigen. Mentale Entspannungsmethoden wie z.B. die Gummibärchen-Technik helfen.
Gefühle und Gedanken neutralisieren / Blockaden lösen
Unangenehme Gefühle oder Gedanken führen zu Anspannung, Gereiztheit, Ungeduld und blockieren uns. Die Aktivierung der Thymusdrüse kann solche Blockaden lösen helfen. Die Thymusdrüse befindet sich am Brustbein, etwa auf der Höhe der zweiten Rippe. Zum Aktivieren klopft man mit den Fingerspitzen einer Hand ungefähr 12- bis 15-mal leicht auf diesen Punkt. Vielleicht sind die Auswirkungen nicht sofort überzeugend spürbar. Und dennoch hilft dieses Vorgehen; es ist sanft, unauffällig und jederzeit anwendbar.
